Andningsövningar behöver inte ta mycket av din tid, det handlar mest om att avsätta tid. Börja med bara 5 minuter om dagen och öka därefter träningen när det blir enklare och bekvämare. Känns 5 minuter länge? Börja då med 1 eller 2 minuter och trappa sedan upp det i din takt. Nedan tipsar vi om tre enkla andningsövningar för att komma igång!
1. Andning med sammanpressade läppar
Det här är en andningsteknik som låter dig sakta ner din andningstakt genom att låta dig anstränga dig medvetet i varje andetag. Du kan öva på att andas med läpparna när som helst, men det kan vara särskilt bra under aktiviteter där du böjer dig ner, ska lyfta något eller gå i trappor.
Gör så här:
- Slappna av i nacke och axlar.
- Håll munnen stängd och andas in långsamt genom näsan i 2 sekunder.
- Rynka eller dra ihop läpparna som om du skulle vissla.
- Andas ut långsamt genom att blåsa luft genom dina sammandragna läppar i 4 sekunder.
Läs också: Andningen och diafragman
2. Diafragmatisk andning
Diafragmatisk andning kan hjälpa dig att använda diafragman på rätt sätt, vilket kan minska stress och öka känslan av lugn. Öva på denna andning i 5–10 minuter, gärna mellan 3 till 4 gånger dagligen. När du börjar öva kan du känna dig trött, men med tiden kommer tekniken kännas mer och mer naturlig, vilket kommer ge dig ny energi.
Gör så här:
- Lägg dig på rygg med lätt böjda knän och huvudet på en kudde. Du kan lägga en kudde under knäna för stöd.
- Placera en hand på övre delen av bröstet och en hand under bröstkorgen, på det sättet kan du känna rörelsen när du andas.
- Andas långsamt in genom näsan och känn hur magen pressas in i handen. Håll din andra hand så stilla som möjligt.
- Andas ut med spända läppar medan du spänner dina magmuskler och håll den översta handen helt stilla.
Ett tips för att göra träningen ännu svårare är att placera en bok på magen. När du väl har lärt dig att andas liggande kan du även öka svårighetsgraden genom att prova sittandes på en stol och sedan även under tiden som du gör dina vardagliga aktiviteter.
Läs också: Forskning visar: Så bra är yoga för din hälsa
3. Lejonandning
Lejonandning är en energigivande andningsövning som kommer från yoga och som även är känt som ”simhasana” på sanskrit. Den sägs bland annat lindra spänningar i bröst, hals och ansikte. Då lejonandning stimulerar stämband och diafragma har denna andningsteknik blivit extra populär bland sångare och personer med talstörningar eller stamning.
I varje lejonandetag ska du föreställa dig att du släpper taget om något som inte längre tjänar dig.
Gör så här:
- Sätt dig bekvämt. Du kan luta dig tillbaka på hälarna eller korsa benen.
- Pressa dina handflator mot knäna med fingrarna spridda så brett som möjligt.
- Andas in djupt genom näsan och öppna ögonen.
- Öppna samtidigt munnen helt och stick ut tungan, tänk att spetsen ska ned mot hakan.
- Dra ihop musklerna längst fram i halsen när du andas ut genom munnen genom att göra ett långt “ha”-ljud.
- Andas sedan normalt några gånger och upprepa sedan lejonets andetag upp till 7 gånger.
Det här är bara några exempel på bra andningsövningar som kan vara värda att lära sig. Ta dig tid att experimentera med olika typer av andningstekniker och hitta din favorit!
Av Elsa Larsson
1 Comment
Wow, så bra tips, vi i familjen håller på med andning 1. och 2. minst 5 gånger om dan👍