Magnesiumbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i Sverige och kan ge upphov till olika symtom som chokladbegär, sömnbesvär och spända muskler. Att välja rätt magnesiumkälla kan vara en utmaning, här ger vår näringsterapeut Anna Baard Blixt dig en enkel översikt för att underlätta ditt val.
Många svenskar rekommenderas att inta magnesium vid olika symtom och behovet verkar vara konstant. Chokladbegär kan indikera magnesiumbrist och symptomen förvärras över tiden, särskilt när bristen kombineras med andra näringsbrister.
Läs också: Dags att fylla på D-vitamin igen – här våra bästa tips
Vanliga anledningar till magnesiumbrist
Det finns olika orsaker till magnesiumbrist och det kan vara en kombination av faktorer som leder till behovet av ett tillskott. Några vanliga anledningar inkluderar en magnesiumfattig kost, långvarig stress, obearbetade trauman, intensiv träning, kalciumrik kost, försurande livsmedel och mediciner som påverkar magnesiumbalansen.
Ungefär hälften av kroppens magnesium lagras i skelettet och 30 procent i musklerna, med högst koncentration i hjärtmuskeln. Brist kan ge upphov till förändringar i hjärtfunktionen och överaktivitet.
Hur får jag i mig magnesium via maten?
Magnesium finns i mat som mineralsalt, nypon, vita bönor, dulse, vetegroddar, bovete, sötmandel, fisk, cashewnötter, övriga nötter, råris och linfrön. Upptag sker i tunntarmen och tjocktarmen, vilket kan påverkas av eventuella tarmproblem.
Läs också: Allt du vill veta om C-vitamin
Vilken magnesiumsort ska jag välja?
När det gäller att välja magnesiumtillskott är processen inte alltid enkel, med olika varumärken och sorter tillgängliga i form av kapslar, pulver, flytande och till och med hudspray. Hudupptag kan vara fördelaktigt för dem med känslig mage.
Det är viktigt att komma ihåg att olika människor tar upp näringsämnen olika bra beroende på tarmhälsa. Magnesiumsorter som magnesiumoxid, magnesiumtaurat, magnesiumcitrat, magnesiummalat, magnesiumglycinat, magnesiumkarbonat och magnesiumsulfat har olika effekter och biotillgänglighet.
Att välja rätt magnesiumtillskott är avgörande. Nedan finner du en översikt över olika sorter och vilken funktion de har i kroppen.
- Magnesiumoxid är effektivt vid kramp och muskelspänningar, men kan vara utmanande för personer med känslig mage. Samtidigt är det fördelaktigt för dem som lider av förstoppning eller trög mage.
- Magnesiumtaurat, där magnesium är bundet till aminosyran taurin, är särskilt användbart vid hjärtproblem. Det motverkar arytmier och skyddar hjärtat utan att ha en laxerande effekt, vilket gör det lämpligt för personer med känslig mage. Taurin stödjer även gallfunktionen för en effektiv nedbrytning av fett i maten och har hög biotillgänglighet.
- Magnesiumcitrat, framställt från citronsyra, har hög biotillgänglighet och är fördelaktigt vid förstoppning samt problem med hög urinsyra som kan orsaka smärta eller gikt.
- Magnesiummalat kan bidra till energiproduktion och ge ökad pigghet.
- Magnesiumglycinat, magnesium bundet till aminosyran glycin, är särskilt effektivt vid kramp. Det ger muskelavslappning och bidrar till elektrolytbalansen, vilket gör det lämpligt efter träning. Vanligtvis har det en lugnande effekt som främjar bättre sömn, tack vare glycinet. Det anses vara det bästa valet för personer med känslig mage och har hög biotillgänglighet.
- Magnesiumkarbonat är användbart vid matsmältningsproblem kopplade till magen, såsom reflux.
- Magnesiumsulfat, även känt som epsomsalt, kan stimulera tarmrörelser vid förstoppning och används även för bad för att avlägsna vätska som har samlats i huden.
Hur mycket magnesium ska jag ta?
Doseringen varierar beroende på vikt och individuellt behov, vanligtvis mellan 400-1200 milligram per dag. Att öka dosen gradvis är viktigt för att undvika onödiga tarmrörelser. Torrblodsanalys kan användas för att bedöma balansen mellan kalcium och magnesium. Ta gärna kontakt med en näringsterapeut för att möta dina värden.
Av redaktionen