december 7, 2020
0
Sömn är grunden till all återhämtning och får vi inte den blir humöret samt orken dagen efter lidande samt på lång sikt riskerar vi allvarliga sjukdomar. Ta tag i din sömn redan nu! De viktigaste sakerna du gör för din sömn händer redan på morgonen. Häng med på en dag som ger god nattsömn.
07.00
Stig upp (och gå och lägg dig) samma tid varje dag. Det hjälper din biologiska klocka att ställa in sig och underlättar sömn.
Välj en frukost som ger stabilt blodsocker, med rikligt med nyttiga fetter och protein. På morgonen sätter du nivån på blodsockret under hela dagen. Ett blodsocker som åker berg och dalbana kan göra att du vaknar på natten av stresshormonerna som frigörs.
Saffran har en bevisad upplyftande effekt på din dag och kan hjälpa dig att sova gott på natten. Denna krydda har använts i årtusenden inom ayurveda men moderna studier visar att saffran på grund av sina effekter på signalsubtanser har dels en antidepressiv effekt och hos personer med sömnbesvär kunde den förbättra sömnkvaliteten.
10.00
Var utomhus i minst 20 minuter, även vintertid. När ljus träffar vår näthinna bildas serotonin. Denna signalsubstans omvandlas sedan när det mörknar till melatonin, vårt främsta sömnhormon. Andra sätt att öka serotonin:
- Ljusterapilampa
- Skratta
- Beröring.
När vi utsätts för dagsljus eller via ljusterapi visar studier att sömnen förbättras. Vill du passa på att träna ute är det perfekt. Fysisk aktivitet är oberoende av dagsljus kopplat till mer rofyllda nätter. Träna dock inte strax innan du går och lägger dig eftersom det kan hålla dig vaken.
Läs också: Öka ditt välmående höj serotoninet på naturlig väg
12.00
Återigen, ät en måltid som ger stabilt blodsocker. En snabb powernap under eftermiddagen är okej men sov inte för länge. Det kan göra dig sömnig resten av dagen och störa din biologiska klocka och ge sämre nattsömn. Om du brukar ta tupplurar och inte märker negativa effekter på nattsömnen av det kan du dock lugnt fortsätta.
15.00
Skippa kaffet och drick ett gott örtte. Kaffe innehåller ingen energi utan stressar fram den genom att öka adrenalin och kortisol. Dessutom blockerar kaffe adenosin som är viktigt för att vi i slutet av dagen ska känna oss naturligt trötta. Har du problem med sömnen kan du alltså testa att hoppa över javat.
Koffein stannar längre i kroppen än du tror och även om du säger dig vara en sådan som kan ”dricka kaffe och sedan gå direkt och lägga dig” är det bra att testa att hoppa över om du brukar ha svårt att somna, vaknar på natten eller för tidigt på morgonen. Ät en näve nötter eller frön till ditt mellanmål som innehåller rikligt med magnesium. Magnesium hjälper muskler och nervsystem att slappna av vilket främjar god sömn.
18.00
Efter att arbetsdagen är slut, gå ut en stund och till närmaste grönområde. Krama ett träd eller sätt dig med rumpan på gräset. Eller rensa lite ogräs i rabatten utan handskar på. ”Earthing” eller skogsbad, när vi kommer i kontakt med moder natur har gynnsamma effekter på våra kortisolnivåer. Kortisol motverkar också melatonin varför du vill se till att komma ner i varv mot dagens slut. Örter eller adaptogener som balanserar kortisol:
- Ashwagandha
- Reishi
- Astragalus.
Skippa alkohol eftersom det kan hjälpa dig varva ner och somna men sömnkvaliteten minskar. Hitta alternativa sätt att tagga ner.
Läs också: 10 fördelar med att sluta med alkohol
20.00
Stäng ner alla skärmar som avger blått ljus och håller hjärnan igång istället för att varva ner. Ta gärna ett varmt bad, läs en bok eller krama på någon du tycker om. Innan du går och lägger dig kan du prova tillskott eller örter som främjar GABA, en av våra lugnande signalsubstanser som är viktig för sömn.
- Valeriana
- Humle
- Passionsblomma
- Citronmeliss.
Ta också magnesiumtillskott, gärna magnesiumglycinat som också innehåller aminosyran glycin som är en av våra lugnande signalsubstanser. Lavendel och teanin kan också hjälpa. Ät en näve pistaschnötter, det innehåller ungefär lika mycket melatonin som ett tillskott.
Har du ett tyngdtäcke kan du prova att sitta med det en stund i soffan för att hjälpa dig varva ner.
21.30
Timmarna före midnatt får vi som mest ut av vår sömn. Lägg dig därför i tid. Se till att sovrummet är tyst, svalt och mörkt. Släng ut TV och mobil ur sovrummet.
Ät ingen stor måltid innan du går och lägger dig, det kan minska utsöndring av melatonin och en matsmältning som är igång kan hålla dig vaken. Vissa upplever att de sover lättare när de inte äter innan läggdags, experimentera med vad som fungerar för dig.
Innan du lägger dig för att sova, gör en meditation eller lugnande andningsövning. Det kan öka melatonin och främja att du är i den lugnande delen av lugn-och-rosystemet. Sov gott!
Av Katarina Fornander
Hjälp för att sova gott
Innate Response Magnesium 300 – Ett extra starkt magnesiumtillskott med mycket god biotillgänglighet med formerna magnesiummalat, magnesiumcitrat och magnesiumglycinat. Innehåller även C-vitamin vilket ökar upptaget av magnesium i början av tunntarmen.
Octean Saframyl Positive Sleep – Ett unikt sömnbevarande kosttillskott framtagen för att bidra till att bevara en god natts sömn. Innehåller saffranextrakt, sömntuta, citronmeliss, B-6 och magnesium.
Great Earth Bedtime – Innehåller flera olika ämnen som kan hjälpa till att ta dig till drömmarnas land. Bland andra: Ashwagandha bidrar till mental balans och till normal avslappning vid insomning, medan grönt te som innehåller teanin bidrar till en lugnande effekt.
Better You Natt – Noga sammansatt för att förenkla och förbättra kvaliteten på sömnen. Innehåller GABA, Inositol, citronmeliss, kamomill samt L-teanin som finns i grönt och vitt té.
New Nordic Melissa Dream – Rekommenderas till personer som vill bibehålla en normal och vilsam sömn. Innehåller citronmelissextrakt, som bidrar till att bibehålla en normal och vilsam sömn, grönt te, kamomill, vitamin B-komplex och magnesium.
Medicine Garden KSM 66 Ashwagandha -Bidrar till ökad stresstålighet, fysisk och mental kapacitet, känslomässig balans, lättare insomning, avslappning, återhämtning och ork. Dessutom bidrar Ashwagandha till energi, uthållighet och ökad muskelmassa vid träning.
A. Vogel Dormeasan – Dormeasan är ett traditionellt växtbaserat läkemedel som innehåller läkeväxterna humle och vänderot, och används vid tillfälliga insomningsbesvär och lindrig oro.
