De flesta med PMS håller nog med om att det är påverkan på det psykiska välmåendet som är mest påfrestande. Det är lättare att fräsa ifrån till sina barn eller partner och sömnen blir upphackad eller för kort. En kvinna som är fertil lever med en hormonell miljö som är annorlunda varje dag under menscykeln. Upp och ner åker hormonerna och vårt välmående med dem.

Vilka är symptomen vid PMS?

Upp till 75 procent av alla kvinnor har symptom av PMS. Dessa kan vara:

  • Irriterad och lättretlighet.
  • Oro och ångest.
  • Humörsvängningar.
  • Nedstämdhet och uppskattar inte sådant du brukar tycka om att göra.
  • Trötthet och mindre energi.
  • Sömnproblem.
  • Svullen.
  • Ömma och spända bröst.
  • Du får huvudvärk.
  • Sötsug och ökad aptit.

Symptomen brukar börja upp till en vecka innan mens och försvinna när mensen kommer men det finns också individuella variationer.

Upp till 5 procent av alla kvinnor får en jobbigare variant av PMS som kallas premenstruellt dysforiskt syndrom, eller PMDS. Dessa kvinnor får mer psykiska symtom som liknar de vid depression eller ångest och upplever ofta att deras vardag och livskvalitet är påverkad av symtomen.

Läs också: Örter för bättre hormonbalans och mindre PMS

Vad orsakar PMS?

Det som händer efter ägglossningen är att gulkroppen där ägget släppt ska börja producera progesteron, det hormon som upprätthåller graviditeten. Progesteron är också lugnande och rogivande och om det saknas i den här fasen märker många av det på hur de mår. Det finns också kvinnor som är känsliga för ämnena som bildas när progesteron bryts ner. Östrogennivåerna dyker också dagarna innan mens och det kan vara orsak till en del av symtomen.  Men vad kan orsaka att vi blir progesteron saknas eller vi blir känsliga för hormonsvängningar?

  • Stress. Kortisol och progesteron bildas från samma hormonella förstadium och när behovet av stresshormonet kortisol ökar bildas inte lika mycket progesteron.
  • För lite antioxidanter. 750 mg C-vitamin per dag har i en studie visat sig öka progesteron med 50 procent.
  • Näringsbrister som B-vitaminer och magnesium.
  • För lite sömn. Det höjer kortisol och gör oss mer stresskänsliga.
  • Mag-tarmproblem som förstoppning eller IBS kan bidra till hormonobalanser.

Vilka livsstilsfaktorer kan minska PMS?

  • Motion. Kvinnor som fick motionera under 8 veckor rapporterade mindre symptom av PMS. Det fungerar på lång sikt men även i stunden, vem känner inte igen sig i att må bättre efter att rört på sig en stund?
  • Näring. Ät näringsrikt, regelbundet och undvik processad mat. Se till att få i dig kalcium, magnesium, zink, krom, D-vitamin, E-vitamin och B6 som alla visat sig kunna lindra PMS. 
  • Sömn. Tillräckligt med sömn minskar behovet av kortisol och främjar en bra hormonbalans. Det finns mycket som lockar oss att stanna uppe på kvällen men bland det bästa du kan göra för din PMS är att gå och sova i god tid. 
  • Avslappning som yoga eller mindfulness kan hjälpa vid PMS. Minska också på stress i övrigt. Säg vänligt nej när du behöver återhämta dig. 

Läs också: Därför minskar stressen i naturen

Örterna som balanserar hormoner och minskar symptom

  • Vitex eller munkpeppar, agnus castus, påverkar balansen mellan östrogen och progesteron och har i studier minskat symptom av PMS.
  • Jamsrot, dioscorea villosa, innehåller diosgenin som kan fungera som förstadie till våra steroidhormoner där progesteron och östrogen ingår.
  • Salvia, salvia officinalis, är välkänd för att stötta kvinnlig hormonbalans genom livet och har kunnat minska symptom av PMS i en placebokontrollerad studie.
  • Ashwagandha, withania somnifera, kan minska upplevelsen av stress, förbättra sömn och balansera kortisol.
  • Ginko, ginko biloba, hindrar att signalsubstanser som ökar psykiskt välmående bryts ner och vi upplever ett lyft i hur vi mår. Kvinnor som tog 40 mg ginko från dag 16 i mencykeln till dag 2 efter mens, och gjorde så under 2 menscykler minskade sina symptom av PMS. 
  • Johannesört, hypericum perforatum, påverkar signalsubstansen serotonin och kan vara en humörhöjare vid PMS. Tänk bara på att den kan minska effektiviteten av dina hormonella preventivmedel då den gör att de omsätts snabbare i levern.

Tips på naturlig hjälp vid PMS

Vitamin B6 – innehåller 23 mg B6 per tablett. Vitamin B6 motverkar nedstämdhet samt vattenkvarhållning vid PMS. Vitaminet medverkar även i kroppens produktion och användning av progesteron – optimala nivåer är därför viktigt för hormonbalansen. Vid terapeutisk användning rekommenderas 40-500 mg B6.
Läs mer om vitaminet här.

WoHo – innehåller bland annat jamsrot med diosgenin, salvia, gurkörtsolja med GLA-fettsyror och lecitin som alla bidrar till hormonell balans.

KSM66 – innehåller extrakt av ekologisk ashwagandha. Studier visar att KSM66 har god effekt vid PMS – och även klimakteriebesvär och sköldkörtelrubbningar. Tillstånd som alla förvärras av stress.

Av Katarina Fornander

Källa: https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar--besvar/hormoner/pms-och-pmds/,https://www.ifm.org/news-insights/womhorm-functional-medicine-approach-pms/,Samadi Z, Taghian F, Valiani M. The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls. Iran J Nurs Midwifery Res. 2013;18(1):14-19.,Abdnezhad, Roghayeh and Simbar, Masoumeh and Sheikhan, Zohreh and Mojab, Faraz and Nasiri, Malihe (2017) The effect of Salvia (Sage) extract on the emotional symptoms of premenstrual syndrome. The Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility, 20 (10). pp. 84-94.,Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol. 2009 Fall;16(3):e407-29. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19923637.
ashwagandhaB6ginkojamsrotjohannesörtMagnesiummunkpepparpmddpmssalviavitexZink