Du känner säkert igen att du har två lägen, antingen lugn och ro eller stress och press. Dessa två lägen motsvaras av delarna i ditt autonoma nervsystem: sympatikus – står för ”fight or flight” och parasympatikus – står för ”rest and digest”. Till största delen består parasympatikus av vagusnerven som börjar i hjärnstammen och därifrån vandrar ut till alla kroppens organ och främjar avslappning, matsmältning, relationer och lycka. Det är ingen överdrift att säga att du är beroende av en vagusnerv i trim för att må bra.

När vi stressar mycket eller blir sjuka kan vagus minska sin aktivitet. Resultatet kan bli att du känner dig allt annat än på topp med symtom som nedstämdhet, ångest, sömnproblem, trötthet och många fler. En försvagad vagusnerv är också kopplat allvarlig psykisk ohälsa som depression och andra sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes men även sänkt livskvalitet samt ökad risk att dö i förtid.

Läs mer: 3 sätt att börja med yoga

Höj tonen i vagus

De goda nyheterna är att vagusnerven kan bli starkare igen. Du kan börja redan där du sitter och läser just nu, eftersom andningen påverkar vagus. Börja andas lugnare, djupare ner i magen och förläng din utandning. Det signalerar till hjärnan att läget är lugnt och att den kan koppla på vagus. Hjärnan är nämligen mycket intresserad av vad vagus har att säga, 75 procent av informationen i nerven går i riktningen till hjärnan.

Övningar för vagus

Andas lugnt                                                                                      

Annons

Lugna ner din andning till mellan 5 och 7 andetag per minut. Andas in och räkna till 4 och andas ut och räkna till 8. Försök få ner andningen i magen.

Resonance breathing

Låt in- och utandning vara lika långa. Sikta på att ha 6 andetag per minut. Det finns videos på youtube som låter dig tajma detta, testa även videos med fler eller färre andetag per minut för att hitta just din rytm. Andas på det här sättet har i studier visat sig höja vagus aktivitet och förbättra deltagarnas humör.

Yogaövningen ”Biet”

Vagusnerven löper precis under huden kring struphuvudet. Om du sätter det i vibration kan vagus aktiveras.

– Sätt dig skönt, slut ögonlocken och stäng munnen.

Annons

– Du andas hela tiden genom näsan. Andas in och på utandningen gör du ett hummande ljud. Upprepa. Fortsätt surra så länge det känns bra, låt gärna utandningen vara längre än inandning.

– Om du vill kan du känna efter på struphuvudet att det vibrerar ordentligt. Fortsätt i upp till 5 minuter och känn sedan efter hur det känns i kroppen.

Läs mer: Naturligt fästingmedel – recept med eteriska oljor

Vardagsåterhämtning för vagus

Vila och återhämtning kan vara ett effektivt sätt att bryta stressen här och nu, men det har också visat sig vara bra verktyg för att förändra hur vår hjärna och nervsystemet fungerar i längden på ett positivt sätt. Med återhämtning menas här inte att ta dig tid att titta på TV-serier eller sitta med din smartphone. Att med återhämtning hamna i parasympatikus är en mer aktiv process. Det kan handla om:

  • Att vara tillräckligt fysiskt aktiv
  • Meditera
  • Äta mat med hälsofördelar
  • Lyssna på avslappnande musik
  • Sova tillräckligt
  • Vara i naturen
  • Spendera tid med familj och vänner.

Av Katarina Fornander

depressionvagusvagusnerven

Annons