Det faller oss kanske inte naturligt att träna när det gör ont, eftersom vi har lärt oss att smärta är en stoppsignal. Men Lena Larje som är hälsocoach och driver bloggen Träning 40+ menar att man inte automatiskt ska se smärtan som ett tecken på att man gör någonting fel, utan man behöver lära sig att skilja på smärta som signalerar att något är fel, träningsvärk och artrossmärta.

Om man inte har mycket ondare efter träningen dag två så är det bara att köra på. En värktablett kan vara befogad ibland, jag gillar inte att ta värktabletter men innan jag opererade mig så knaprade jag både paracetamol och ibuprofen för att kunna träna effektivt.

Opererad för artros i höften

Lena har lidit av höftartros sedan 2013 men är opererad med total plastik, och har alltså fått en höftprotes. Symptomen började som lite ont i ljumsken på vänster sida, och hon märkte att hon var stelare och mer orörlig i vänster höft.

Det som var avgörande för mig att det var dags att operera mig var att jag hade så svårt att gå. Sträckorna jag kunde gå blev kortare och kortare, mot slutet max någon km en bra dag, annars knappt 100 meter. Jag gick väldigt lustigt, framåtlutad med ett rakt vänsterben som jag liksom kastade in utifrån. 2018 återstod bara en operation. Det tog cirka ett år för min höft att läka helt. Är du opererad så är mitt bästa råd till dig att skynda långsamt under det första året.

Träning och rörelse viktigt vid artros 

Det kan hända att en viss typ av träning inte längre fungerar för dig, som löpning eller ett visst gruppträningspass. Men det går att tänka om och hitta nya roliga träningsformer – och att anpassa träningen efter sin dagsform.

Jag fick sluta leda combatpass där sparkar ingår och blev istället spinninginstruktör. I början var jag helt ärligt inte så glad över det men nu älskar jag spinningen. Om man kan cykla så är det ett perfekt sätt att träna cardio och stimulera brosket i höfter och knän. Simning kan också vara ett alternativ men det fungerade inte för mig.

Lena rekommenderar även att man stärker sin coremuskulatur, kroppens kärna, förenklat mage och rygg. En stark core hjälper till att hålla upp kroppen och att träna på rätt sätt, vilket är bra vid både knä- och höftledsartros.
Träning kan hålla artros i schack och skjuta upp en eventuell operation. Lena har sett att många klarar sig utan operation med hjälp av träning, andra gör det inte.

När man tränar håller vi igång leden och brosk som belastas får näring, sväller och blir glatt. Man kan jämföra med en tvättsvamp. Tänk dig en torr svamp, stel och hård, det är brosk som inte belastas. En fuktig svamp illustrerar brosk som belastas, ledvätska pumpas in och ut i brosket som blir mjukt och smidigt. Det är alltså bra för brosket att belastas.

Läs också: Artros – överkom smärta och stelhet i lederna naturligt

Bra kost vid artros

Att äta en näringsrik kost för att få energi och må bra är alltid viktigt. Råvaror och protein från bra källor, frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater och nyttiga fetter från olivolja, avokado, nötter och frön är en bra grund. Vid artros, framförallt i belastande leder som knän och höfter, är en sund kroppsvikt viktigt.

Det pratas också mycket om låggradig inflammation och att äta en antiinflammatorisk kost kan hjälpa. Det kan vara värt att testa att dra ner på socker, vitt mjöl och kanske även att utesluta mejeriprodukter en tid för att se om det gör någon skillnad.

Läs också: Kollagen – hudens bästa vän

Tillskotten Lena har nytta av

Det finns flera olika kosttillskott och receptfria läkemedel att testa vid artros. Enligt Lena är det individuellt vad som hjälper så man får prova sig fram. Hon har själv testat nypon och glukosamin, tyvärr utan önskvärda resultat. Hon har även fått tips om både gurkmeja och grönläppad musslan, men inte testat. Ett kollagentillskott är det hon tycker fungerar bäst.

Jag har haft bra effekt av Biocell Collagen + Hyaluronsyra som jag använder dagligen. Även de bioidentiska hormoner jag använder sen något år tillbaka mot klimakteriesymptom påverkar mina leder på ett positivt sätt.

Med kollagen märker hon en tydlig förbättring i sina leder, upplever sig vara smidigare och har inte ont alls av den artros hon vet att hon har i sin icke opererade höft. Och hon märker en synlig förbättring på hud och hår, lite mindre rynkor och mindre torr hud. I Lenas hälsorutin ingår även en ingefärsshot som hon tar varje morgon, omega 3, D-vitamin, MSM, zink och magnesium. 

Lenas bästa träningsråd för dig som är 40+

  • Variera din träning. Få med styrka, kondition och rörlighet.
  • Ha träningsrutiner som får dig att faktiskt genomföra de pass du planerat.
  • Känn in din dagsform. Har du artros kanske ett skov gör att du behöver vila eller ta en promenad. Andra gånger kan du köra på tuffare.
  • Värm upp ordentligt, för att få ut mer av passet och undvika skador.
  • Välj rolig träning som du gillar. Vet du inte vad du gillar för träning kan du börja med att gå eller cykla och öka därifrån. Våga ta dig till gymmet, gå på ett gruppträningspass eller träna med en PT. Det finns allt från dans till tung styrketräning att prova.

BioCell Collagen + Hyaluronsyra

Innehåller hydrolyserat kollagen typ II i peptidform, kondroitinsulfat och hyaluronsyra – alla tre är byggstenar för ledernas brosk. Kollagen typ II är det dominerande kollagenet i ledernas brosk. Kliniska studier visar att den specifika sammansättningen har effekt vid artros – men också på huden som också den är uppbyggd av bland annat kollagen.

Biocell Collagen + Hyaluronsyra och artros
Studie med patienter med artros visade att BioCell Collagen var mer effektivt än placebo efter dagligt intag av 2 gram under 10 veckor. De som fick BioCell Collagen hade färre symptom och kunde utföra fler fysiska aktiviteter.

BioCell Collagen och huden
Kvinnor mellan 35 och 59 fick prova BioCell Collagen under 12 veckor. Deltagarna använde 1g per dag uppdelat på två doser, morgon och kväll. Efter de 12 veckorna hade kvinnorna minskat sina rynkor och fina linjer, mindre torr hud, huden hade högre innehåll av kollagen samt förbättrad mikrocirkulation i huden.

Av Katarina Fornander

artroshöftartrosknäartroskollagenMagnesiummsmträningZink