Automatiska negativa tankar (ANT) är den vanligaste mentala obalansen eller sjukdomen i dag, enligt den amerikanske läkaren och neuroforskaren Daniel Amen. Det innebär att ens hjärna per automatik går in i negativa tankebanor, vilket i sin tur föder mer av samma sak. Man ägnar mycket tid åt att vara orolig och älta problem, vilket sänker ens energi och minskar ens kreativit – och föder mer negativitet. För att kunna förändra detta behöver man bli uppmärksam på hur automatiska negativa tankar yttrar sig. Läs exempel här med våra 15 vanliga tankefällor.

Läkaren och neuroforskaren Daniel Amen driver en klinik för hjärnbalansering i Newport Beach söder om Los Angeles. Dr. Daniel Amen myntade denna term i början av 1990-talet efter en hård dag på sin mottagning. Samma kväll hittade han tusentals myror i sitt kök. När han började rensa dem utvecklades en akronym i hans sinne. Han tänkte på sina patienter från den dagen – precis som det angripna köket, infekterades hans patienter av automatiska negativa tankar (ANT) som tog bort glädje och stal deras lycka.

Han började lära patienterna hur man skulle eliminera alla ANT: er eftersom det är det som driver depression, matar ångest och ger bränsle åt negativitet. För varje gång du tänker så frisätter din hjärna kemikalier. Negativa, sorgliga, hjälplösa, ovänliga och dömande tankar skapar inre stress. Hjärna svarar med att omedelbart släppa kemikalier som gör dina muskler spända, att hjärtat slår snabbare och andningen blir grundare. Dessutom minskar aktiviteten i dina frontala och temporala lober (pannan och tinningarna) vilket negativt påverkar ditt omdöme, lärande och minne.

Hälsosam vs ohälsosam hjärna enligt SPECT analys. Sockerberoende gör samma som för vänstra hjärnan.

Men har du en lycklig, hoppfull, kärleksfull, vänlig eller positiv tanke, så släpper din hjärna en helt annan uppsättning kemikalier. Dina händer blir varmare, din andning blir djupare och regelbundenare, dina muskler slappnar av, ditt blodtryck minskar, ansiktet slappnar av och din hjärna fungerar bättre.

Så om du vill utrota depression, ångest och negativitet från ditt liv, behöver du först bli medveten om ditt intränade, automatiska beteende. Därefter arbeta med att disciplinera ditt sinne för att bli av med ANT: erna och välja ett mer främjande beteende.

Annons

Att sitta fast i ANT

Automatiska negativa tankar kan ge vardagsångest, eller generaliserad ångest, vilket då skapar ett behov av att vilja känna fullständig säkerhet. Man upplever att det finns faror överallt runt en, och att man måste vara beredd att agera. Det är viktigt att ha full kontroll på sin omgivning, och om en orostanke dyker upp i huvudet måste man agera och göra något åt den. Man gör allt för att undvika känslomässigt obehag.

Om något händer söker man omedelbart få klarhet i vad det är, och vad som sker eller skett. Utmärkande är också att det är svårt att leva i nuet och att man till varje pris vill undvika att göra sådant som gör en orolig. I grunden finns alltså en otrygghet och tendens att oroa sig. Tankarna upptas ofta av fantasier om allt tänkbart negativt som kan hända och om olika sätt att undvika det.

Barndomsupplevelser kan ha bidragit till att du blivit en som oroar sig. Man kan ha haft överbeskyddande föräldrar som gett barnet känslan av att ”världen är farlig”. Eller att det var väldigt viktigt vad andra tyckte och tänkte. Det finns ett visst ärftligt inslag, men sannolikt ärvs det till stor del via miljöns inverkan (epigenetiskt). Forskning har t ex visat att barn till föräldrar som suttit i koncentrationsläger har samma eller liknande psykiska besvär som om även de suttit i fångstläger.

Andra faktorer i uppväxten som kan skapa vardagsångest senare i livet kan vara omvänd föräldraroll (vuxna barn), sepa- rationer eller förlust av förälder, orolig eller deprimerad förälder, kall och emotionellt otillgänglig mamma. Givetvis påverkas det av trauman, men även om barnet utsätts för oförutsebara belöningar eller bestraffningar. Otrygghet är kontraproduktivt för ett barn.

FAKTA: 15 vanliga tankefällor

Här är en uppräkning av vanliga tankefällor, som hämmar vår förmåga att se klart och realistiskt på vad som pågår. Som matar ANT – Automatiska negativa tankar.

  • Allt-eller-inget-tänkande Man ser allt i svart-vita kategorier, det är antingen superbt eller uselt. Om du misslyckas med något så ser du dig själv som ett totalt misslyckande. Annat allt-eller-inget-tänkande är: ”Om du inte älskar mig så måste du hata mig”, ”Om jag inte klarar denna del så kan jag lika gärna ge upp att göra allt det andra”. Fråga då dig själv: Vad är sanningen?
  • Överdrivna generaliseringar Man blåser upp en sak om sig själv eller ens omständigheter så att man till slut tror att det gäller hela situationen eller att det händer hela tiden. Exempelvis ser du ett enda negativt tillfälle som ett tecken på ett mönster av misslyckanden, vilka inte kommer att ta slut. Det är att säga och tänka saker som: ”Inget jag gör lyckas” eller ”Allting kommer att gå fel”.
  • Mentala filter Du väljer ut en enstaka detalj och ältar den i oändlighet, vilket förmörkar din syn på allting runt omkring dig. Det är precis som att en droppe bläck i ett glas med rent vatten missfärgar allt vatten. Exempel på dessa tankar är: ”Jag kan inte se något bra i min situation”, ”Jag har inget att komma med”, ”Det finns inget hopp” eller ”Allt är bara besvärligt”.
  • Att dra förhastade slutsatser Man gör alltid negativa tolkningar – även om det inte finns några konkreta fakta som stödjer slutsatsen. Det sker genom att du: a) försöker läsa och tolka andras tankar och antar att någon är negativt inställd till dig även om det inte finns bevis som stödjer det. Eller: b) spår i framtiden och förutsätter eller förväntar dig att saker kommer att gå illa.
  • Tankeläsning Innebär att du godtyckligt tror att du vet vad någon annan tänker, även om de inte berättat för dig. Det är väldigt vanligt, och främsta anledning till att människor har problem i relationer.
Sluta med tankeläsning, börja kommunicera!
  • Spådom Detta är mycket vanlig ANT för de som har en panikångeststörning. De är mästerliga att förutsäga det värsta, även om de inte har några bevis för det.
  • Skuldbelägga När man tänker med ord som ”ska, måste, borde”, slår man på sig själv med skuld. De ord vi använder för att prata med oss ​​själva är mycket viktiga. Skuld är ingen bra drivkraft för förändring. Att säga dig själv ”Jag borde gå och träffa min släkting” snarare än “Jag vill tillbringa tid med min släkting” är två vitt olika saker (energier).
  • Skylla ifrån sig När du klandrar någon annan för problemen i ditt liv, är du ett offer. Som att du inte kan göra någonting för att ändra det. Många av oss spelar skuld-spelet – skylla ifrån sig – men det hjälper sällan. Skulden är en så stark dominant känsla att den ofta lägger sig som en grå filt över alla andra känslor. Håll dig borta från att skuldtankar och ta personligt ansvar för att ändra de problem du har.
  • Etikettering Innebär att kalla dig själv eller någon annan ett nedsättande namn. Detta minskar din förmåga att se situationer tydligt och etiketter är mycket skadliga. Det gör även människor till objekt… avpersonifierar dem.
  • Att bortse från det positiva. Man stöter bort positiva upplevelser genom att insistera på att de ”inte räknas” av ett eller annat skäl. På detta sätt kan du behålla en negativ syn eller tro, och därmed fråntar du dig själv de positiva upplevelser som annars skulle hjälpa dig att känna dig mindre nere.
  • Kikartricket: att förstora eller förminska (minimera). Detta innebär att överdriva eller underdriva saker och händelsers betydelse, till exempel att förstora upp och hylla andras prestationer medan du förminskar din egen betydelse. Alternativt målar man upp ett katastrofscenario, som drar in folk och håller dem sysselsatt – även om det inte har verklig, realistisk grund. Det kallas även ”kikartricket”, och beroende på hur man vänder kikaren är sakerna antingen oerhört förstorade eller krafigt förminskade i förhållande till verkligheten.
  • Emotionella förklaringar Man tror att bara för att man känner på ett visst sätt så är det på det viset. Du antar att dina negativa känslor absolut avspeglar hur det verkligen är: ”Jag kände så och därför måste det vara sant” eller ”Jag känner mig som ett misslyckande, alltså måste jag vara det” eller ”Om jag känner så här så måste det ge en tydlig bild av hur saker verkligen är”. Alternativt rättfärdigar någon sin ilska eller våldsamhet mot någon annan, eller skapar en ständig cirkel av oro som blir självgående, matar sig själv. Det innebär att du då går vilse och fastnar i de negativa tankegångarna (Automatiska limbiska stress-looper, förklaras i kommande blogg). Du övertolkar således dina egna känslor – för att du inte lärt dig att distansera dig från dem. Lite mer Buddha-inställning hjälper…
  • Måste och borde Man försöker motivera sig själv med att man ”måste” och ”borde” eller ”inte måste” och ”inte får”. Att använda dessa ord är också ett vanligt tecken på förvrängda tankespår, och resultatet blir ofta att man matar känslor av skuld. När du riktar ett tvingande ”du måste”-påstående mot andra, känner den andre lätt ilska eller frustration och tar avstånd.
  • Fel benämning I stället för att beskriva ett enkelt fel som man själv eller någon annan gjort, sätter man en generaliserad och negativ etikett på sig själv såsom ”Jag är helt misslyckad” eller ”Han är en riktig skitstövel”. Man använder ofta ett färgat och emotionellt laddat språk, vilket blir både onyanserat och felaktigt.
  • Tar allt personligt Man tror att allt som sker är direkt kopplat till ens egen person, som exempelvis ”Alla tittar på mig”, ”Den kritiken var riktad mot mig” och ”Det är mitt fel att hon mår dåligt”. Det är att se sig själv som orsak till händelser, negativa såväl som positiva, trots att man inte orsakade dem. Man blir lätt extremt självmedveten och känner skuld för saker som man inte orsakat, även andra människors problem eller känslor. Det är samma sak som att vara medberoende, dvs. fokuserar mer på andras känslor och behov än på sina egna.

.

Annons

Hmm… är jag sådan?

Möjligen känner du igen dig i något eller i flera av dessa exempel – för det är vanligare än vi tänker på. Det präglade det även mitt liv förr, för jag hade blivit uppfostrade så och trodde det var verkligheten. Genombrottet och förändringen kom när jag gick utbildningen på Meadows i USA, vilket jag berättade om i förra inlägget Våra vanliga tankefällor.

Det behöver inte alls bero på föräldrarna utan det förekommer ofta i andra uppväxtmiljöer som skolan, kompisgäng, sociala media, idrott mm. Men det kan äve komma senare i livet på arbetsplatser och i relationer. Det genomsyrar hela samhället. Det räcker med att slå upp en tidning så väller negationerna och eländet fram på sidorna. (Så varför mata huvudet med negativa, stressande negationer varje dag…?)

Du kan göra något åt detta – och det är viktigt eftersom tillståndet ofta är förenat med fysiska stressymtom, som sömnsvårigheter, muskelspänningar och besvär från mag-tarmkanalen.

Problemet med hjärnan är också att den inte kan skilja på vad vi tror på och vad som är verklighet. Det är därför vi kan bli så lurade av tankarna, och det viktiga är att först bli medveten om att vi kan bära på automatiska negativa tankemönster. Det är ett stort steg i förändringen till ett nytt sorts liv. Ett som blir friare och gladare. Det ingår även att träna sig på realistiska tankar – vilket jag tar upp i nästa blogg imorgon.

TYPE 1: PURE ANXIETY
Pure Anxiety results from too much activity in the basal ganglia, setting a person’s “idle” too high.

Genom att bli medveten om och fånga sig själv när ANT är på gång, kan man vända den negativa, nedåtgående spiralen. Att fånga sig själv och stoppa detta mönster – innan det fått fäste – resulterar i minskad depression, har dr Amen visat i ett stort antal hjärnscanningar. Så medveten tankeverksamhet har konkret och mätbar effekt på hjärnan.

.

Sannas Blogg

Annons