Vi behöver börja med att prata om begreppet stress. Alltför ofta kopplar vi det till ha ett fulltecknat schema och alldeles för lite tid att göra allt på. Men kroppen tolkar stress i en mycket vidare bemärkelse än så. Känner du igen dig i några av de här stressfaktorerna som belastar nervsystem och binjurar?

  • Kalla eller varma temperaturer
  • Inre stress från låg självkänsla eller oro
  • Sjukdom som infektioner, autoimmun sjukdom eller andra kroniska sjukdomar
  • Trauman eller akuta händelser
  • Smärta
  • Svängigt blodsocker eller för lågt intag av energi
  • Koffein och nikotin är stimulantia och frisätter stresshormoner, vissa är även känsliga för choklad och te som innehåller samma familj av ämnen
  • För mycket att göra, även om det är roliga aktiviteter.

Minska stress är nummer ett

Det första du bör göra om du känner dig stressad eller överväldigad är att se över vad i ditt du kan ta bort. Skala ner, säga nej, skjuta upp och liknande för att frigöra tid för avslappning och roliga saker. Är du en av alla de som tycker att roliga saker får du göra först när alla måsten är avklarade? Tja, då kommer du säkerligen aldrig få tid för det där du innerst inne vill göra eftersom måsten har en tendens att föröka sig i en rasande takt. Prova att släppa något. Det kommer kännas jobbigt men se det som ett experiment där du står bredvid och noterad vad som händer. Inträffade katastrofen eller gick allt okej ändå? Om din självkänsla är baserad på vad andra tycker om din senaste prestation kommer du aldrig att bli nöjd. Se tiden du tar för dig själv som något viktigt och prioritera den. Nej, den går inte att mäta i pengar eller likes men du mår bättre och det tjänar främst du men även din omgivning på. Ta på dig din egen syrgasmask först och allt det där, du vet säkert vad du behöver göra för att må bättre.

När stressen envist hänger kvar

Sedan finns det situationer som är stressiga och vi inte kan eller vill ta oss ur. Då är det bra att veta att det finns hjälp av näringsämnen och örter att få. Du kan använda dem för att känna dig lugnare i stunden men också för att hitta tillbaka till lugnet efter en stressig period.

Magnesium

En av våra mest mångsidiga mineraler och ingår i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Magnesium är känt för att förbättra sömn och minska stress. Detta genom att mineralet kan balansera nivåer av signalsubstanser. Magnesium förbrukas mer vid stress och därför är det en bra idé att fylla på extra under stressiga perioder. Välj en sort som är lättupptaglig i tarmen exempelvis magnesiumcitrat eller magnesiumbisglycinat.

B-vitaminer och C-vitamin

Dessa vitaminer är binjurarnas stöttepelare och hjälper även hjärnan att bibehålla en balans som bidrar till vårt välmående. Studier visar att personer som har mycket att göra på jobbet upplever minskad stress med tillskott av B-vitaminer. Pantotensyra behövs för att kunna bilda kortisol, ett hormon som är viktigt för våra energinivåer och förbrukas under stress. C-vitamin är också viktigt för binjurarna och varje gång kortisol utsöndras skickar de också ut en dos C-vitamin.

Läs också: Guide: Så väljer du rätt sorts magnesium

L-teanin

Aminsosyran L-teanin har fått sitt namn för att den finns rikligt av i grönt te. Den har fina egenskaper för den som upplever stress i sitt liv. Bättre sömn, lugnare och ökad prestation är resultatet när forskare undersöker hur den påverkar personer som känner sig stressade. Forskarnas egna slutsatser är att L-teanin kan ge ökad mental hälsa och bättre kognition – det vill säga bättre minne, koncentrationsförmåga och liknande. Låter som en bra deal när vi känner oss överväldigade, inte sant?

Lavendel

Doften av lavendel är bevisat avslappnande men det fungerar också bra att dricka som te eller ta i kapsel. Lavendels effekter är främst på det parasympatiska nervsystemet och på oxotocin. Inte så illa med tanke på att båda dessa minskar vid stress och vi behöver dem för vårt välmående och avslappning. Normalt sett aktiveras parasympatikus i vila, samvaro med andra, yoga, mediation och liknande. Oxytocin är kopplat till att vi mår bra vid sociala relationer och frigörs bland annat vid beröring och amning.

Saffran

Saffran är mest känd som en exklusiv krydda och smaksättare av våra kära lussebullar. Men visste du att den också har en upplyftande och avstressande effekt på hjärnan? Saffran kan påverka nivåer av signalsubstanser som dopamin och serotinin, bpda viktiga för vårt välmpende. Extrakt av saffran har i studier kunnat minska utmattning och trötthet samt ge en god känslomässig balans på bara 14 dagar. Saffransextrakt kan också ge bättre sömn och ökad koncentration.

Läs också: Utmattad? Så får du mer energi naturligt

Citrongräs

Den fräscha doften av citrongräs i form av en massageolja kan vara precis vad dina trötta och ömmande muskler behöver. Massera dig själv eller be någon annan om en välgörande beröring. Även om du masserar själv har du ändå fin effekt på avslappning. Känner du dig stressad kan den friska doften också ge humöret ett lyft.

Ashwagandha

Att sömnen påverkas när vi är stressade känner du säkert igen. Det blir en ond cirkel där du sover dåligt för att du är stressad men sedan tål du stress sämre för att du är trött. Då kan du behöva bryta det med hjälp av en ört eller annat som hjälper dig sova bättre. En färsk studie med ashwagandha, en välstuderad och omtyckt ört, visar att den hjälper oss somna snabbare och sedan sova bättre.

Johannesört

Johannesört växer vild i Sverige och många andra länder. Den har använts under lång tid för sina humörhöjande effekter som i studier är jämförbara med antidepressiva . Serotonin är en signalsubstans som förbrukas när vi stressar och det kan leda till svårigheter att sova och att vi känner oss nere eller på dåligt humör. Även GABA ökar, vilket tros vara anledningen att studier visar att johannesört kan minska ångest. Johannesört kan interagera med nedbrytningen av andra läkemedel varför du som tar exempelvis p-piller bör läsa på innan du provar.

Av Katarina Fornander

Naturlig hjälp vid stress

Better You Magnesium + – Magnesium+ innehåller en blandning av flera rena magnesiumformer som alla är lätta för kroppen att tillgodogöra sig. Spenat och nyponextrakt är tillsatta. Nypon innehåller naturligt höga halter av Vitamin C, som underlättar upptaget av magnesium. 

Great Earth Chill Pill – Chill Pill är skapad för dig som lever ett aktivt liv. Den innehåller rosenrot, C-vitamin och B-vitaminer. Chill Pill är perfekt för dig som lever ett liv med många bollar i luften och upplever stress, trötthet och utmattning

Better You Natt – Noga sammansatt för att förenkla och förbättra kvaliteten på sömnen. Natt innehåller GABA som är ett naturligt ämne, en signalsubstans, som finns i hjärnan och ger en lugnande effekt. Här finns även L-teanin, citronmeliss och kamomill som alla är kända sedan tidigare för att lugna nervsystemet och hjälpa oss till en bättre sömn.

Octean Saframyl Positive Mood – Bidrar till att du får tillbaka din normala sinnesstämning och blir fri från tillfällig nedstämdhet, och oro. Saframyl Posivite Mood är ett kliniskt dokumenterat och välbeprövat egenvårdsmedel som även kan bidra till att minska trötthet och utmattning.

Bio Care AD 206 30 – Innehåller vitamin B6, niacin & pantotensyra med Siberisk ginseng, lakritsrot och krom. Vitaminerna B3, B5, B6 och C-vitamin bidrar till normal energigivande metabolism och minskad trötthet och utmattning.

Viridi Eco Avslappnande Massageolja – Den avslappnande oljan är framtagen för att passa samtliga hudtyper. Den har en harmonisk balanserad doft av lavendel, citrongräs och mejram. Doften hjälper till att sprida lugn och ro i kropp och själ.

KSM 66 Ashwagandha – Fullspektrumextrakt som innehåller rotens hela naturliga komplex av aktiva ämnen, både vatten- och fettlösliga – men i 10 gånger högre koncentration jämfört med torkad rot. Effekten och säkerheten är visad i 22 kliniska, dubbelblinda och placebokontrollerade studier

A Vogel Hypermin – Ett traditionellt växtbaserat läkemedel använt vid lätt nedstämdhet och lindrig oro. Hypermin är extrakt av ekologiskt odlad johannesört i tablettform.

MegaFood Adult B Centered – Lämpar sig väldigt bra för den som stressar mycket, har svårt att slappna av, som känner av trötthet och utmattning. Äkta whole food med alla åtta B-vitaminer, zink samt L-teanin, citronmeliss och kolin


Källa: Boyle NB, et. al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – A systematic review.,Stough C, Simpson T, Lomas J, et al. Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol. Nutr J. 2014;13(1):122. Published 2014 Dec 22. doi:10.1186/1475-2891-13-122,Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362,Khaksarian M, Behzadifar M, Behzadifar M, et al. The efficacy of Crocus sativus (Saffron) versus placebo and Fluoxetine in treating depression: a systematic review and meta-analysis. Psychol Res Behav Manag. 2019;12:297-305. Published 2019 Apr 23. doi:10.2147/PRBM.S199343,Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study,Warren MB, et al. (2018). Subchronic treatment with St John’s wort produces a positive shift in emotional processing in healthy volunteers,Ogata K, Ataka K, Suzuki H, Yagi T, Okawa A, Fukumoto T, Zhang B, Nakata M, Yada T, Asakawa A. Lavender Oil Reduces Depressive Mood in Healthy Individuals and Enhances the Activity of Single Oxytocin Neurons of the Hypothalamus Isolated from Mice: A Preliminary Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Jul 14;2020:5418586.
ashwagandhajohannesörtlavendelMagnesiummassagesaffranteanin