Du kanske redan har hört talas om anti-inflammatorisk kost men det är värt att påminna en extra gång om hur viktigt det är att äta mat som inte bara sänker inflammation men som också minskar den.

En snabbt övergående inflammation är ingen fara, utan något kroppen använder sig av och som är livsnödvändigt vid infektioner eller skador. Om du däremot ständigt har lite inflamammation, även kallat kronisk låggradig inflammation, kan du hela tiden få vävnader som bryts ner och ett immunförsvar som ständigt är retat. Det här kan ge symtom som:

  • Svullenhet
  • Trötthet, även utan uppenbara orsaker
  • Oförklarlig smärta och värk
  • Nedstämdhet
  • Hjärndimma
  • Ömma leder
  • Mag-tarmproblem.

Vad kroniskt låggradig inflammation beror på

Det finns många potentiella orsaker till låggradig inflammation som felaktig kost, stress eller brist på sömn och motion. Många av oss behöver se till att hela livsstilen är antiinflammatorisk och ett utmärkt sätt att börja är att se över kosten.

Exempelvis om du äter mycket socker kommer det höga blodsockret att skapa en miljö där inflammatoriska signalämnen frisätts och påverkar kroppen och immunförsvaret. Bara genom att ändra det som ligger på tallriken kan många av oss skifta från en inre inflammatorisk miljö till en anti-inflammatorisk miljö.

Läs också: Histaminintolerans: Den överraskande orsaken till allergi och inflammation

Vad du inte ska äta – den inflammatoriska maten

Så här ser en inflammatorisk kost ut:

  • Processad mat och raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pommes frites, bakelser och egentligen all förpackad mat med en ingredienslista
  • Friterad mat
  • Läsk och andra sötade drycker
  • Rött kött och processat kött som skicka, korv
  • Margarin
  • Gluten som finns i vete, råg, korn
  • Mjölkprodukter, fermenterade produkter som yoghurt är bättre

De flesta av oss har under våra liv ätit mycket mat som är inflammatorisk. Vi har fått den serverade i skolan och hemma. Den finns tillgänglig överallt. Därför det kanske är lätt att rycka på axlarna över listan och tänka “men så äter ju alla”. Och det stämmer, den här typen av kost är vanlig men det är också sjukdomarna som kopplas till inflammation. Dessa är:

  • cancer
  • fettlever som inte beror på alkohol (NAFLD),
  • hjärt-kärlsjukdom
  • diabetes
  • metabola syndromet
  • hudproblem
  • autoimmuna sjukdomar och många fler.

Läs också: Maten som ger inflammation

Ät det här istället – den anti-inflammatoriska maten

En kost som är anti-inflammatorisk består mestadels av mat som är hemlagad från hela råvaror och med grönsaker i regnbågens alla färger. Det är det mest grundläggande och sedan kan det finnas vissa livsmedel som gurkmeja som är extra anti-inflammatoriska.

Den antiinflammatoriska kostens grunder:

  • Ät grönsaker i regnbågens alla färger varje dag. Satsa på grön, röd, lila, blå, vit och orange på din tallrik. Varje färg motsvarar en grupp av ant-inflammatoriska ämnen i naturen och att äta varje färg säkerställer att du får i dig dem.
  • Laga din mat själv. Du vet vad som är i och kan äta endast hela och bra råvaror.
  • Välj vilka fetter du hettar upp. Olivolja kan vara ett bra val som salladsdressing men den är inte lika stabil vid höga temperaturer. Fetter som inte är stabila i höga temperaturer kan bilda ämnen som är inflammatoriska.

Mat som är extra anti-inflammatorisk:

  • Bladgrönsaker. Satsa på spenat och grönkål snarare än sallat. Om det är säsong kan du plocka anti-inflammatoriska blad i naturen helt gratis. Dessa är bland andra nässla, maskros och kirskål men du kan lära dig känna igen många fler. Hållbar odling när den är som bäst och anti-inflammatoriskt för dig.
  • Olivolja. Extra virgin kallpressad är den mest anti-inflammatoriska varianten. Om du kan hitta det, köp gärna en ofiltrerad olja det gör att fler av polyfenolerna följer med i flaskan.
  • Kålväxter. Broccoli, grönkål, blomkål. kålrot, vitkål och många fler ingår i den anti-inflammatoriska kålfamiljen.
  • Fet fisk och alger. Omega-3 är en väldigt anti-inflammatorisk typ av fett och allra mest gäller det fettsyrorna DHA och EPA. Dessa finns färdigbildade i alger och i fisk. Förstadier finns även i nötter och frön men alla har inte lika lätt för att bilda dessa vidare till DHA och EPA.
  • Grönt te. Välj en antioxidantrik dryck för att även få i dig anti-inflammatoriska ämnen den vägen.
  • Mat som är bra för maghälsan. Hit räknas all fermenterad mat som yoghurt, kimchi, surkål, miso och kombucha.Dessa är rika på probiotika som har en gynnsam effekt på vår tarmflora, något som är bra för att skapa en anti-inflammatorisk miljö i kroppen och tarmen.

Toppa med de anti-inflammatoriska stjärnorna. Mat som blåbär, kakao, ingefära och gurkmeja är kända för att innehålla extra anti-inflammatoriska ämnen. Se till att äta dessa regelbundet.

Av Katarina Fornander

hälsainflammationkostnäring