“Jag fick diagnosen redan när jag var 25 år men det påverkade inte mitt liv förrän jag var ungefär 40 år. Jag var med om en bilolycka när jag var liten vilket kan ha bidragit till att jag fick det när jag var så ung. Först ignorerade jag bara symptomen och pratade inte om dem. Just nu kan jag hantera artrosen ganska bra, med antiinflammatoriska, träning och vila. Jag kan göra mycket men inte allt på samma dag. Jag försöker göra sådant jag uppskattar för att glömma bort smärtan.”
/Ellinor, 65 år med artros

Upp till 800 000 personer, eller cirka 5 procent, av alla svenskar har artros. Smärtan och stelheten i leden beror på att ledbrosk bryts ner snabbare än det byggs upp. Livskvaliteten vid artros är ofta nedsatt eftersom smärta i knän eller höfter påverkar humör och vad du kan göra i din vardag. 

Det är vanligt med operationer vid artros men det allra bästa är att vara fysiskt aktiv. Fysisk aktivitet minskar symptom på artros och kan förebygga ny artros. Att artros blir vanligare och vanligare antyder att det är miljöfaktorer som spelar in, eftersom våra gener inte ändrats. Många menar att kronisk låggradig inflammation och för den delen bristande fysisk aktivitet är viktiga orsaker till att artros uppkommer. 

Även om du vet att det bästa är att vara fysiskt aktiv och vill vara det, gör det ibland så ont att det inte är möjligt. Då kan du ha nytta av smärtlindring för att klara av att träna. Naturliga alternativ som nypon, kollagen och ingefära har alla, visserligen i små studier, visat sig göra nytta för patienter med artros. 

Det här är artros

Symptom på artros

  • ömma leder
  • mer smärta och stelhet när du inte har rört på leden på ett tag
  • leden kan vara förstorad eller upplevas “knölig”
  • skrapande, knakande ljud eller sensationer från leden
  • begränsad rörlighet i leden
  • svaghet eller minskad muskelmassa 

De vanligaste lederna att få artros i är: 

  • knän
  • höfter
  • små leder i fingrarna
  • käke

Riskfaktorer för artros

  • skada på leden, om den används mycket innan den fått tid att läka efter skada eller operation
  • som en följd av reumatoid artrit eller gikt 
  • ålder, högre risk när du blir äldre 
  • ärftlighet, släktingar med artros ökar risken
  • övervikt, den extra belastningen på lederna är ansträngande för dem. Metabola obalanser vid övervikt som som högt blodsocker (typ-2 diabetes), rubbade blodfetter är också kopplat till artros
  • kvinnor har högre risk för artros
  • kronisk låggradig inflammation

Läs också: Behandla inflammation och artros med ayurveda

Kronisk låggradig inflammation och artros 

Övervikt och metabola syndromet kan vara kopplat till artros finns ofta en kronisk låggradig inflammation i bakgrunden. Det är den som tros påverka lederna så att mer brosk bryts ner än byggs upp, eftersom inflammation till sin natur är nedbrytande. Fettvävnad bidrar till artros genom inflammatoriska ämnen som cytokiner, adipokiner, fettsyror och fria radikaler. Kosten som ofta leder till metabola obalanser, det vill säga socker, processad mat och fetter som är varsamt obehandlade bidrar också till inflammation. 

Tester som visar orsakerna till din artros 

Diagnosen artros får du av sjukvården. Där kan du också bli uppmanad att minska i vikt om du är överviktig men det är inte vanligt att undersöka om patienten har kronisk låggradig inflammation som orsak till symptom. 

Midje-höftkvot 

Kvoten mellan höfter och midja är ett bra sätt att ta reda på om din övervikt bidrar till risk för artros. Fettvävnad på magen är extra aktivt i att bilda proinflammatoriska ämnen. 

En hög midje-höftkvot är kopplat inte bara till artros utan dessutom: diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. 

Ta fram ett måttband och mät höfter och midja. Mät midjan direkt ovanför naveln, när du andas ut. Höften mäter du där du är som bredast – oftast över skinkorna. Dela ditt midjemått med höftmåttet. 

Resultat för kvinnor: Under 0,8 är bra. Mellan 0,8 0,88 centimeter är okej. Över 0,88 är en hälsorisk. 

Resultat för män: Under 0,94 är bra. Mellan 0,94-1,02 är okej. Över 1,02 är en hälsorisk. 

Kronisk låggradig inflammation 

Inflammation i kroppen kan testas genom blodprov av CRP-nivåer. Det produceras i kroppen när inflammation pågår, även kronisk. Förut har det använts mest vid akuta inflammationer som infektion men hs-CSP står för en högkänslig CRP-mätning och kan mäta även kronisk låggradig inflammation. Många menar att CRP ska ligga under ett för att miljön i kroppen ska vara antiinflammatorisk. 

Läka med livsstilen 

Att gå ner i vikt om du behöver, träna, äta tillräckligt med grönsaker, sova gott och stressa mindre är alla bitar en antiinflammatorisk livsstil. 

Träning – lagom är bäst 

När du börjar träna bör du ge det 6 till 8 veckor innan du utvärderar om träning har hjälpt dig. I början kan det till och med göra ont att träna. Om du tänker dig en skala på 1 till 10 där 10 är värsta tänkbara smärta är det okej att gå upp till 5 på skalan under ditt pass. Helst bör du också vara tillbaka på din utgångsnivå av smärta inom 24 timmar. En sjukgymnast kan hjälpa dig att planera din träning. När du blir starkare kommer smärtan i leden minska och kan fortsätta vara lägre så länge du underhåller träningen. 

Exempel på konditionsträning som är bra att börja med är cykling och simning eftersom löpning i början kan överbelasta leden. Med tiden kan du även löpträna. 

Styrketräning är viktigt för att stärka musklerna kring lederna vilket hjälper till att avlasta dem. Har du ont i knät har du exempelvis hjälp av att stärka framsida lår. Men begränsa inte din träning till specifika muskler utan stärk hela kroppen. Det förebygger skador och symptom i andra leder. 

Träna totalt minst 30 minuter per dag de flesta av veckans dagar. 

Träning är dessutom antiinflammatoriskt och därför en viktig del av en antiinflammatorisk livsstil. 

Artrosskola

När du är med i en artrosskola i vårdens regi får du lära dig att aktivitet är bra och att smärta vid träning inte är farligt. Deltagarna vid artrosskola får strategier för att hantera artrosen och rapporterar högre livskvalitet och minskade symptom efteråt. Du behöver ingen remiss, ofta heller ingen diagnos, och artrosskolor finns över hela Sverige. Fysioterapeuter (sjukgymnaster) leder utbildningarna. Beroende på hur skolan är upplagd kan du även få träffa arbetsterapeut och dietist.

Läs också: Nya sunda vanor efter semestern – 8 tips

Antiinflammatorisk kost 

Plocka bort inflammationsframkallande mat som processade livsmedel, socker, spannmål och mjölk. Ät oprocessade livsmedel och mycket grönsaker 500 till 800 gram per dag. Njut av bladgrönsaker, färgglada grönsaker, nötter, frön, protein och fett av hög kvalitet. Speciellt omega-3 som finns i fisk, linfrö, gräsbeteskött och valnötter är antiinflammatoriskt. Ät också avokado, oliver och andra källor till fett som är varsamt behandlade och tillagade. Undvik växtoljor som majs- och solrosolja.

Fasta 

Fasta, eller intermittent fasta är ett sätt att minska i vikt och minska inflammation. Det finns här många varianter som 5:2, 16:8 men även att du ser till att fasta åtminstone halva dygnet. Vanligtvis innebär den sistnämnda att du hoppar över att äta sent på kvällen. Är du ovan med att fasta kan du börja prova det och sedan utöka successivt. Känn efter hur det känns i din kropp att fasta eftersom fysiskt aktiva och kvinnor ibland upplever att det är tufft att fasta. Backa då till en nivå som passar dig. 

Stressa ner 

Stress är inflammatoriskt och därför bör du med artros som beror på inflammation hitta sätt att slappna av. Vara i naturen, yoga, sova, tid med nära och kära är alla exempel på sånt som ger kroppen tid för återhämtning. 

Tai Chi innebär mjuka, medvetna rörelser. Tai chi är även en mind-bodyteknik som även är lugnande och avstressande. Rörelseformen har visat sig effektivt vid artros. Det bidrar troligen till hälsan hos brosket i lederna och personer med artros som provade tai chi hade också minskad depression och ökad livskvalitet. 

Mindfulness kan användas för smärtlindring och har i studier med personer som lider av kronisk smärta visat sig kunna minska smärta, förhindra den negativa påverkan på psykiska hälsan och förbättra hur aktiva de var i sin vardag. 

Läs också: Lyft humöret med vältränad vagusnerv

Läk tarmen och balansera tarmflora 

Gemensamt för många av delarna i en antiinflammatorisk livsstil är att de leder till en mer välmående mage och tarm. Obalanser i tarmen har också visat sig ge ökad inflammation. Vill du pyssla om tarmen lite extra kan du äta fermenterad mat, gärna sådan du syrar själv, många olika grönsaker – gärna 30 olika per vecka och undvik hårt stekt och processad mat, socker, alkohol, stress och annat som påverkar negativt. Självklart ska du ta antibiotika när du behöver men rådgör med din läkare när det går att avvakta. Antibiotika är nämligen negativt för tarmhälsan. 

Naturlig hjälp vid artros

Näring 

  • Benbuljong, innehåller näring som behövs för att bygga brosk. Kondrotitin och glukosamin är kända för att användas vid artros och båda dessa finner du i benbuljong. Koka egen är enkelt, spara ben från exempelvis hel kyckling, häll över vatten och koka i 6-8 timmar. Tillsätt 0,5 dl vinäger för att dra ut mer näring ur benen. Du kan också välja att köpa benbuljong av hög kvalitet.  
  • Svavel, en viktig del i ett av broskets byggstenar. Svavel hittar du i kålväxter som broccoli och grönkål men även ägg och MSM.  
  • Kondroitin, finns i benbuljong men även som tillskott, har i en stor genomgång visat sig ha bättre effekt än placebo vid artros. 
  • Glukosamin som även det finns i benbuljong har i långtidsstudier (mellan 12 månader och 3 år) haft bättre effekt än placebo för att minska symptom av artros.  
  • Vitamin C, viktigt vid bildning av kollagen. 
  • Omega-3, antiinflammatoriska fettsyror som kan minska förekomst av inflammation. 
  • Kollagen, kroppens vanligaste protein och en viktig byggsten i alla kroppens vävnader. Ett sätt att minska smärta kan därför vara att se till att kroppen kan tillverka det kollagen den behöver för att upprätthålla friska leder och muskler. 

Örter vid artros

Det kan vara nödvändigt att vid artros använda smärtstillande läkemedel men det finns också naturliga alternativ att prova. 

  • Nypon. Eftersom artros är ett inflammatoriskt tillstånd är det kanske inte förvånande att nypon med sina antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen har visat sig kunna vara en hjälp för att minska symptom.  
  • Ingefära. Här finns antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. Ett av de antiinflammatoriska ämnena är en så kallad COX-2-hämmare vilket är samma mekanism som en del smärtstillande läkemedel verkar på.  
  • Boswellia. En ört som ofta får uppmärksamhet för sina anti-inflammatoriska och smärtstillande egenskaper är Boswellia. En genomgång av flera studier bekräftade att den kan vara ett säkert och effektivt alternativ för den som har artros. Forskarna rekommenderar att örten används i minst fyra veckor innan effekterna utvärderas.
  • Gurkmeja. Kanske den mest kända antiinflammatoriska örten och den har även bekräftade effekter på smärta i led och muskel. Gurkmeja kunde tillsammans med extrakt av svarta sesamfrön och boswellia minska smärta från led och muskel lika snabbt som en vanlig smärtstillande. En annan studie som lät patienter behandlas med gurkmeja under en veckas tid konstaterade att örten effektivt kunde minska nivåer av c-reaktivt protein (CRP) – en vanlig markör för kronisk inflammation.

Läs också: Värk i leder och muskler? 7 alternativa sätt till smärtlindring

Så får du en lyckad artrosoperation med naturlig hjälp

Tusentals artrosoperationer utförs i Sverige varje år. En operation ställer krav på kroppens läkningsförmåga. Med hjälp av en formtoppning innan operationen och rätt näring under återuppbyggnaden efteråt, är vi bättre rustade för att få bästa möjliga utfall av ett ingrepp.

Ha en uppbyggande period innan operation

Den här perioden är den viktigaste för ett bra operationsresultat. Med hjälp av träning och näring kan du stärka vävnaden som ska opereras. Vitamin D, protein och särskilt grenade aminosyror (BCAA) kan hjälpa till att bygga muskler. Som alternativ till vassle som är mjölkprotein kan du använda äggvita eller ärtprotein.  

Mer testosteron och tillväxthormon

Testosteron är ett uppbyggande hormon och viktigt både för kvinnor och män. Styrketräning ökar testosteron naturligt, särskilt träning av de stora muskelgrupperna. Näring som visat sig öka nivåerna är örten tribulus terrestis. Även vitamin D, ingefära, bockhornsklöver, ashwagandha, asparaginsyra och zink stöttar testosteronbildning.

Kollagen är ett viktigt protein för brosket och produktionen kan öka med tillväxthormon. Aminosyran arginin ökar frisättningen av tillväxthormon i vila, undvik dock tillskott i samband med träning då det istället minskar utsöndringen. Fasta kan också öka utsöndring av tillväxthormon.

Främja blodcirkulation

För att vävnaden ska kunna läka behövs en bra blodcirkulation, det tar bort slaggprodukter och för dit näring.

Kväveoxid ökar blodflöde och syreupptag. Till exempel rödbetsjuice som innehåller mycket kväveoxid kan höja nivåerna, även träning ökar bildning av kväveoxid. Se till att du har tillräckliga nivåer av kalium, magnesium, omega-3 och 9, vitamin-C . Dessa hjälper blodtrycket hållas lågt och ökar blodcirkulationen i de minsta kärlen. Polyfenoler som finns i frukt och grönt men även te och mörk choklad kan främja blodcirkulation.

Ät antiinflammatoriskt

Du bör alltid äta anti-inflammatorisk kost men läkare rekommenderar att minst en vecka före operationen vara extra noga med att äta anti-inflammatorisk kost med betoning på grönsaker, utesluta rött kött och processad mat. Diskutera eventuella tillskott med kirurgen utifrån möjligheten att de kan påverka blödningsrisk eller smärtlindring. Vila från träning två till tre dagar innan operation för att få en formtoppning till operationsdagen.

Efter operationen

Det är oerhört viktigt att komma igång och röra sig efter en operation, följ de träningsråd du får från sjukvården. Behöver man minska smärta med anti-inflammatoriska läkemedel för att kunna följa sitt övningsprogram eller så ska man absolut använda sig det vid behov.  Dock kan de försämra återhämtningen efter operationen.

Behovet av protein och aminosyror som glutamin precis efter en operation. Glutamin i höga doser har visat sig minska infektionsrisken och minska tiden du behöver vara på sjukhus. Tillskott av protein precis efter operation kan kopplas till bättre operationsresultat och ofta rekommenderas ett proteinintag på 1,5 till 2 gram per kilo kroppsvikt per dag. De högre nivåerna rekommenderas för den som gjort ett större ingrepp och dit räknas exempelvis operation vid höftartros. Tänk på att proteinet ska vara komplett när det gäller aminosyror och gärna innehålla BCAA.

När kroppen börjar bygga ny vävnad blir kollagen viktigt igen. Det är ett näringsämne som har stor betydelse för optimal läkning av sår och skador. Vill du få i dig extra kan du välja tillskott eller koka benbuljong. Vitamin C kan öka bildning av kollagen.  

När några månader gått känner du dig säkert redan mycket bättre men fortsätt med din rehabilitering.  Det kommer ge ett lyckat resultat i längden.

Av Katarina Fornander

C-vitaminglukosaminhöfthöftartrosknäknäartroskollagenlederoperationsmärtatestosteron